●３月の低GI値で作るハイキングランチ ●４月の低GI値で作るハイキングランチ ●５月の低GI値で作るハイキングランチ
　Lunch Box

話題の低インシュリン・低GI値で作るハイキングのお弁当
　気象庁から桜の開花予想が発表されましたね。今年は暖冬の影響もあって10日ほど早いんですって。
関西は３月20日前後から咲き始めて４月の１週には満開となる見込み。
いよいよお花見シーズン、ハイキングシーズンですよね。今月のランチボックスおすすめは菜の花ちらし。
低GI値の食材で作ってみました。
ー ●３月の低GI値で作るハイキングランチ
お花見ですもん、菜の花ちらし！

●菜の花と海老は塩茹で。しいたけ、たけのこ、
薄あげ、人参、こんにゃくはみりん醤油で味付けを
して調理。
麦入りのお米は酢飯にし、桜でんぶ少量を薄く
まぶして菜の花、酢れんこん、しいたけ等を散らす。
巻寿しはサラダ菜、海老と玉子焼きを海苔で巻いて。
りんごは食塩水につけてからうさぎカット。

お酢は糖質の分解を遅らせて、血糖値の急上昇を
防ぐ働きがあるので砂糖控えめの酢飯はおすすめ。
食材 GI値（100gあたり） ー 食材 GI値（100gあたり）
菜の花 25 しいたけ 28
れんこん 38 たけのこ 26
玉子 30 うすあげ 43
海苔 16 こんにゃく 24
サラダ菜 23 りんご 36
大正海老 40

（GI値は永田孝行氏の著書のとじこみ付録「食品別GI値リスト」を参考にさせていただきました）

●GI値（GI=グリセミックインデックスの略）ってなぁに？

あなたはランゲルハンス島ってどこにあるかご存知ですか。
膵臓ですね。この膵臓にあるランゲルハンス島でインシュリンというホルモンが作られます。
このインシュリンは食事を摂った後に血糖値の上昇を下げる重要な働きをしてくれるわけです。
血糖値の高い食事を摂るとインシュリンの分泌も活発になって体脂肪が増えるんですって。
GI値とは炭水化物と糖分が血糖値を上げるスピードを測定して数値化したものだそうです。(^^;;
（ブドウ糖100ｃｃを飲んだときの血糖値の上昇を100として算出）

30代、40代、50代と年齢を重ねると成人病も他人事ではなくなってきますよね。
そこで、しっかり食べて健康管理をしながらダイエット効果も期待できるGI値の食材に切り替え
てみよう〜！という試みで、手軽にできて野山に持って行けるハイキングランチを毎月紹介して
いこうと思います。ついつい、コンビニおにぎりや菓子パンですませてしまいがちなハイキング。
ランチタイムが待ち遠しい、これからはそんなハイキングをしてみませんか。
ー
●４月の低GI値で作るハイキングランチ
冷めてもおいしい唐揚げ＆豆おむすび！

急に暑くなりましたよね。
今月の関西は５月中旬の気温を記録し、桜も
すっかり葉桜です。
これからの季節、O-157が心配ですね。
そこでおむすびはラップに包まずに、竹篭や
左写真のような紙箱に入れちゃいましょう。
ラップ包みのおむすびは食べやすくて、手も
汚れないので便利なんだけど、これが意外と
落とし穴だったりします。
ラップの中で汗をかいたおむすびは、気温も
手伝って雑菌を増殖させますの要注意。
●冷めてもおいしい唐揚げのコツ
鶏肉ももを一口大の大きさに切ったら小麦粉に卵を割りいれ、溶いて混ぜます。下味もつけちゃってください。
エコ油に入れて90秒でさっと出します。
えっ？！90秒？中身はまだ半ナマですよ？大丈夫です。(^o^)v 　ここで揚げた鶏肉を４分間休ませましょう。
キッチンタイマーで４分計ったら、２度揚げします。２回目は40秒で揚げてね。
衣にお好みでスライスアーモンドなどを加えると、香ばしくてジューシーですョ。
●豆おむすび（5/15に改定）
うすいえんどう豆をお水の中でサヤからはずして固茹でし、普通に御飯をしかける容量で、お塩適量に、煮汁を
加えて炊きます。炊き上がったら固茹でのえんどう豆をまぶして一緒に蒸らします。おむすびはラップに包まず
に下にアルミホイルなどを敷くのがベター。通気性をよくしてあげるのがポイントです。
（豆ごはんの炊き方は三光院の薬膳料理方法を参考に改定しています）
●和風野菜サラダ
春キャベツ・胡瓜・人参・パプリカは適当な大きさに切って塩もみをし、すりゴマとカツオ醤油で薄味を。
サラダの下におぼろ昆布を敷くと野菜の水分を吸収してくれるのでお弁当のときはgoo ! 試してみてください。
あとは色どりでレタス、プチトマトやラディッシュを添えるといいですね。
（人参はGI値が80と高め。ほんの少量を使う程度にしましょう）
食材 GI値（100gあたり） 食材 GI値（100gあたり）
鶏肉もも 45 胡瓜 23
卵 30 キャベツ 26
小麦全粒粉 45 パプリカ 26
ケチャップ 30 うすいえんどう 26
トマト 30 レタス 23

ー ●５月の低GI値で作るハイキングランチ

待ってましたっ！
ライ麦パンのスモークサーモンサンドとパスタサンド。
パスタは大好きだけど冷めちゃうとひっついちゃって
固くなって、お弁当には…という貴方におくる究極の
サンドイッチランチです。
朝、ご家族を送り出してからでも間に合う、ペペロンチ
ーニ（青の洞窟のソース）をからめるだけでクッキング
もスピードアップ。
バターやマヨネーズは一切使いません。
食べる前にはお好みで携帯用のケチャップをつけて
お召し上がりくださいね。
やきそばパンをヒントに作ってみました。
●冷めてもおいしいパスタサンド
全粒粉パスタを10g茹でます。フライパンに適当な大きさに切ったパプリカを入れ炒め、茹でたパスタを加えてさっと
まぜ、青の洞窟のソースのペペロンチーニで合えます。コッペパンにサニーレタスをしいて粗熱をとったパスタをのせ
ると出来上がり。トッピングに刻んだパセリをふりかけてネ。
●スモークサーモンサンド
ライ麦パン１枚の耳をおとして正方形にカット。サニーレタスにスモークサーモンをはさんで黒粒胡椒をふって楊枝で
止めます。食べる前に携帯用のバジルドレッシング等をかけてください。
食材 GI値（100gあたり） 食材 GI値（100gあたり）
スモークサーモン 40 パプリカ赤 26
サニーレタス 30 パプリカ黄 26
全粒粉パスタ　10g 50 刻んだパセリ 少々
ライ麦パン 58 赤唐辛子 少々
オリーブオイル 少々 フライドガーリック 少々

















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